在我们的日常饮食中，有一种营养素常常被忽视，但它却有着不可小觑的健康魔力——膳食纤维。别看它名字普通，对健康却是大有裨益，守护肠道健康、调节血脂血糖甚至最近有研究发现膳食纤维能抗癌。

然而，在日常生活中，许多人摄入的膳食纤维远远不够。

抗癌新星：膳食纤维

2025 年发表在《自然 · 代谢》上的一项研究发现，膳食纤维进入肠道后，会成为肠道菌群的"食物"。肠道菌群在分解膳食纤维时会产生大量短链脂肪酸，如丙酸盐和丁酸盐，这些短链脂肪酸不仅能降低肠道炎症，还能增强肠道屏障功能，减少致癌物质的吸收。

其中结直肠癌是与膳食纤维关系最密切的癌症类型之一，高纤维饮食能够增加粪便体积，缩短致癌物质在肠道内的停留时间，从而降低结直肠癌的风险。

除了降低癌症的风险，膳食纤维还有很多健康益处：

01

稳定血糖

可溶性纤维能够延缓糖分的吸收，避免餐后血糖急剧升高，对糖尿病患者尤其有益。研究表明，高纤维饮食可以显著降低 2 型糖尿病的风险。

02

保护大脑

2024 年的一项研究发现，补充膳食纤维可以有效保护大脑健康，提升老年群体的认知和记忆功能，就像给大脑补充了"营养液"，让大脑更加灵活，反应更加敏捷。

03

守护心血管

一项发表在《柳叶刀》上的荟萃分析显示，每天摄入 7 克以上的膳食纤维，能够将心血管疾病的风险降低 9%，因为膳食纤维能够与胆固醇结合，减少胆固醇的吸收，从而降低血液中的"坏"胆固醇水平。

6 类人，膳食纤维严重不足！

便秘的人

01

缺乏膳食纤维，肠道蠕动会变得缓慢，粪便体积减少，变得干硬，难以排出。长期便秘不仅让人感到不适，还可能引发痔疮、肛裂等问题。

体重蹭蹭涨的人群

02

膳食纤维能够增加饱腹感，减少过量进食。如果缺乏膳食纤维，你可能会更容易感到饥饿，从而摄入更多高热量食物，导致体重增加。

血糖不稳定的人

03

膳食纤维，尤其是可溶性纤维，能够延缓糖分的吸收，稳定血糖水平。如果缺乏膳食纤维，餐后血糖容易急剧升高，长期下来可能增加患糖尿病的风险。

肠胃不适的人

04

膳食纤维是肠道益生菌的食物，缺乏纤维会导致益生菌"饿肚子"，有害菌趁机繁殖，引发肠道菌群失衡，表现为腹胀、排气增多、消化不良等问题。

高血脂的人

05

可溶性纤维能够与胆固醇结合，减少其吸收。如果缺乏，胆固醇水平可能升高，增加心血管疾病的风险。

皮肤不好的人

06

缺乏膳食纤维可能导致肠道毒素堆积，引发皮肤问题，如痘痘、暗沉等。

补充膳食纤维，记住这 3 点

一个健康的成年人，每日的膳食纤维摄入量应该保持在 25~30 克左右。这大约相当于 500 克的蔬菜或 250 克的水果所提供的量。

多吃高膳食纤维食物

全麦面包、燕麦片、糙米等谷类食品含有较多的膳食纤维，可以将白米饭换成糙米饭，增加膳食纤维的摄入。     

深绿色、橙色和红色的蔬菜，如菠菜、胡萝卜和红薯等，含有更多的膳食纤维。同时水果如苹果、火龙果、香蕉以及石榴等也富含膳食纤维，但水果中的糖分含量较高，应适量食用。

注意摄入方法与时机

逐渐增加摄入量：应逐渐增加膳食纤维摄入量，避免突然大量摄入引起胃肠不适。

多喝水：多喝水有助于膳食纤维在肠道内发挥作用，促进肠道蠕动和废物排出。

特殊人群需谨慎：老人、儿童等消化能力较弱的人群，应将其煮至软烂再食用，以减轻胃肠负担。

食补不够，需额外补充

现代饮食结构中，精细加工食品的比例较高，很难通过日常饮食达到每日所需膳食纤维含量，建议在专业人士的指导下，选择适合自己的膳食纤维补充剂进行额外补充。

从现在开始，让我们多吃全谷物、蔬菜、水果和豆类，让膳食纤维成为我们餐桌上的"常客"，为健康保驾护航！

文章作者：柯柯

图片来源：摄图网

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